By jatiyakantho@gmail.com 
রমজান মাসে সামাজিক জীবন বিশেষভাবে সক্রিয় থাকে। ইফতারে অতিথি হয়ে কারও বাড়িতে যাওয়া অথবা আত্মীয়স্বজন এবং বন্ধুবান্ধবেরা বাড়িতে আসা এসময় খুবই পরিচিত দৃশ্য। মূলত ইফতারের খাবারের ওপরই বেশি নজর দেওয়া হয়, চেষ্টা থাকে সবচেয়ে ভালোভাবে আপ্যায়ন করানোর। রমজান মাসে শারীরিক পরিশ্রম অনেকটা কমে যায় এবং ফলস্বরূপ মাস জুড়ে ওজন বাড়তে পারে। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গ্রহণের কারণে তাদের অবস্থা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না। তবে সহজ কিছু বিষয় অনুসরণ করলে আপনি ওজন কমাতে এবং রক্তচাপ ও কোলেস্টেরল কমাতে সক্ষম হবেন।
পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে এবং স্যুপ, তরমুজ এবং সবুজ সালাদ জাতীয় হাইড্রেটিং খাবার খেতে হবে।
কফি, চা এবং কোল্ড ড্রিংকসের মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন, কারণ ক্যাফেইন অনেকের ক্ষেত্রে ঘন ঘন প্রস্রাবের কারণ হতে পারে, যা ডিহাইড্রেশন সৃষ্টি করে। এছাড়াও মনে রাখবেন যে চিনিযুক্ত ফিজি পানীয় আপনার খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করবে।
তাপমাত্রা বেশি হলে রোদ এড়িয়ে চলুন। ঠান্ডা এবং ছায়াযুক্ত জায়গায় থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
স্বাস্থ্যকর, সুষম ইফতার করে আপনার শক্তির মাত্রা পূরণ করুন।
রোজা ভাঙতে তিনটি খেজুর খান। খেজুর ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস।
খাদ্যতালিকায় অর্থাৎ, সেহরি ও ইফতারে প্রচুর পরিমাণে শাক-সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন, যা গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে।
আস্ত শস্যদানা বেছে নিন, যা শরীরকে শক্তি এবং ফাইবার সরবরাহ করে।
স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের একটি ভালো অংশ পেতে গ্রিলড বা বেকড পাতলা মাংস, চামড়াবিহীন মুরগি এবং মাছ বেছে নিন।
চর্বি বা চিনিযুক্ত ভাজা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
আপনার খাবার উপভোগ করুন এবং ধীরে ধীরে খেয়ে অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
প্রতিদিন সেহরিতে হালকা খাবার খান। এটি বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তি, কিশোর, গর্ভবতী নারী এবং স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য প্রযোজ্য।
শাক-সবজি, আস্ত গম থেকে তৈরি রুটি/ব্রেড রোলের মতো কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার, দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম নিয়মিত খেতে হবে।
খুব বেশি মিষ্টি এড়িয়ে চলুন এবং চর্বি এবং লবণ গ্রহণ সীমিত করুন। রমজান মাসে সাধারণত যেসব মিষ্টি খাওয়া হয়, সেগুলোতে প্রচুর চিনির সিরাপ থাকে।
ঠান্ডা পানিযুক্ত ফল যেমন তরমুজ অথবা অন্য যেকোনো মৌসুমি ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
চর্বি সমৃদ্ধ খাবার, বিশেষ করে চর্বিযুক্ত মাংস, পাফ পেস্ট্রি দিয়ে তৈরি খাবার, অথবা অতিরিক্ত চর্বি/মার্জারিন বা মাখনযুক্ত পেস্ট্রি খাওয়া সীমিত করার চেষ্টা করা উচিত।
ভাজার পরিবর্তে রান্নার অন্যান্য পদ্ধতি যেমন স্টিমিং, অল্প তেলে ভাজা এবং বেকিং ব্যবহার করার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।
প্রচুর লবণযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন, যেমন সসেজ, প্রক্রিয়াজাত এবং লবণাক্ত মাংস এবং মাছ, আচার, স্ন্যাকস খাবার, লবণাক্ত পনির, বিভিন্ন ধরনের তৈরি ক্র্যাকার, সালাদ, স্প্রেড এবং সস।
ধীরে ধীরে এবং চাহিদা অনুযায়ী খান। বেশি খাবার খেলে তা গ্যাস্ট্রিক এবং অস্বস্তির কারণ হতে পারে।
যথাসম্ভব নড়াচড়া করার চেষ্টা করুন এবং সন্ধ্যায় সক্রিয় থাকুন। প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস করুন।