রোজার সময় সুস্থ থাকতে খাদ্যাভ্যাস কেমন হবে

এ সময় আবহাওয়া কিছুটা গোলমেলে থাকে—না শীত, না গরম। তাপমাত্রা কমলে বা বাড়লে রোগ প্রতিরোধক্ষমতার ওপর সেটার প্রভাব পড়তে পারে। আবার পবিত্র রমজান মাস শুরু হতে যাচ্ছে। রোজার সময় বিভিন্ন অস্বাস্থ্যকর খাবার খেলে শারীরিক জটিলতা দেখা দিতে পারে। তাই এ সময় সুস্থ থেকে সব কটি রোজা রাখতে চাই সঠিক খাদ্যাভাস।

ভাজাপোড়াকে না বলুন

শুরুতেই বলতে চাই, ভাজাপোড়া না খাওয়ার বিষয়ে কঠোর থাকুন। বাঙালি নাশতা হিসেবে ভাজাপোড়া খেতে পছন্দ করে। রোজার মাসে ইফতারি হিসেবে ভাজাপোড়ার কদর আরও বেড়ে যায়। কিন্তু অনেকেই জানেন না ইফতারে নিয়মিত ভাজাপোড়া খেলে, বিশেষ করে গরমের মধ্যে খেলে কী কী সমস্যা দেখা দিতে পারে।

রোজা থাকার কারণে অনেক রোজাদারের শরীরে পানিশূন্যতা দেখা দিতে পারে। ইফতারি হিসেবে তাই লম্বা সময় পরে ভাজাপোড়া খেলে তা স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে। ভাজাপোড়া–জাতীয় খাবার হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের অন্যতম কারণ।

অনেক ভাজাপোড়া খাবারে অতিরিক্ত চিনি ও লবণ মেশানো হয়, ফলে রক্তের চিনির মাত্রা ও রক্তচাপ বেড়ে যেতে পারে। ভাজাপোড়াগুলোকে আকর্ষণীয় করার জন্য যে কেমিক্যাল বা রং মেশানো হয়, সেগুলো অতিরিক্ত গ্রহণে ক্যানসারের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

ডুবো তেলে ভাজা খাবার উচ্চ ক্যালরির, তাই স্যাচুরেটেড ও ট্রান্সফ্যাটের কারণে হৃদ্‌রোগ, স্থূলতা, টাইপ–২ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ে। অনেকের ক্ষেত্রেই ওজন বেড়ে শারীরিক নানা সমস্যা তৈরি করে। এসব খাবারে অতিরিক্ত তেল শুষে নেওয়ার কারণে বুকজ্বালা, হজমের সমস্যা দেখা দেয়।

ইফতারির পদ

ইফতারের খাবার হবে সহজপাচ্য ও কম তেল–মসলাযুক্ত। কারণ, দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার ফলে গুরুপাক ও ভারী খাবার খেলে হজমের ব্যঘাত ঘটতে পারে, তৈরি হতে পারে শারীরিক জটিলতা। সে জন্য একটি খেজুর মুখে দিয়ে ইফতার শুরু করতে পারেন।

এরপর অল্প অল্প করে বারবার বিশুদ্ধ খাবার পানি খেতে হবে। ডাবের পানি, লেবুপানি, মৌসুমি ফলের রস খেতে পারেন। এগুলোর সঙ্গে তোকমাদানা, চিয়া সিড, ইসবগুলের ভুসি, তিসি মিশিয়ে খেতে পারেন।

ভাজাভুজি বা ছোলাভুনার পরিবর্তে অঙ্কুরিত ছোলার সঙ্গে শসা, টমেটো, লেবু ও দুই–তিন কোষ কাঁচা রসুন কুচি করে মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে। দুই–তিন রকম ডালের সঙ্গে মুরগির মাংস মিশিয়ে কম মসলা দিয়ে হালিম তৈরি করে খেতে পারেন।

টক দই দিয়ে লাল চিড়া, ওটস, বার্লিও খেতে পারেন। সঙ্গে মিশিয়ে নিতে পারেন ব্লেন্ড করা কোনো মৌসুমি ফল। বিভিন্ন মৌসুমি সবজি, মুরগির মাংস মিশিয়ে স্যুপ বানিয়েও খেতে পারেন। দুধের সঙ্গে সাবুদানা, সুজি দিয়ে ফালুদা বানিয়ে বা দুধ–ডিমের পুডিং তৈরি করে খেতে পারেন।

রাতের খাবার

মাহে রমজানে অনেকেই রাতে না খেয়ে সরাসরি সাহ্‌রিতে খাবার খান, এই অভ্যাস ঠিক নয়। অন্যান্য সময়ের সকালের নাশতার পরিমাণ খাদ্য রাতে খেতে হবে। এই সময়ে সহজেই হজম হয়, এমন খাবার খান।

যেমন লাল আটার রুটি অথবা ভাত, ডাল, সবজি, শাক, মাছ বা মাংস অথবা ডিম ইত্যাদি। সবজি ও চিকেন মিক্স স্যুপ খেতে পারেন। দুধের সঙ্গে সামান্য ওটস, লাল চিড়া, বার্লি ও খেজুর ব্লেন্ড করে স্মুদি বানিয়ে খেলেও ভালো লাগবে। রাতের খাবারের পর টক দই খেতে পারলে ভালো হয়, যা ক্ষতিগ্রস্ত কোষ পুনর্গঠনে সাহায্য করে।

সাহ্‌রির খাবার

সাহ্‌রির খাবার হবে অন্যান্য সময়ের দুপুরের খাবারের পরিমাণ। দীর্ঘ সময় পেটে থাকে ও আস্তে আস্তে হজম হয়, এমন খাবার খেতে হবে। অনেকেই মনে করেন, যেহেতু সারা দিন না খেয়ে থাকতে হবে, তাই সাহ্‌রির সময় অতিরিক্ত খেলে দিনে আর ক্ষুধা পাবে না, এই ধারণা মোটেও ঠিক নয়।

কারণ, চার–পাঁচ ঘণ্টা পার হলেই খাদ্যগুলো পাকস্থলী থেকে অন্ত্রে গিয়ে হজম হয়ে যায়। তাই প্রয়োজনের তুলনায় বেশি না খাওয়াই ভালো, মাত্রাতিরিক্ত খেলে ক্ষতির আশঙ্কা থাকে।

এ সময় খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে লাল আটার রুটি, ভাতের (লাল চাল ভালো) সঙ্গে ডাল, এক কাপ সবজি, মাছ বা মাংস অথবা ডিম।

এবার আসি পরিমাণে, একটি আদর্শ প্লেট নিয়ে তাকে চার ভাগে ভাগ করে সেটার দুই ভাগ মিশ্র সবজি দিয়ে ভরবেন, বাকি দুই ভাগের একাংশে ভাত বা রুটি, আরেকাংশে প্রোটিনজাতীয় খাবার (মাছ, মাংস, ডিম ইত্যাদি) থাকবে।

সাহ্‌রিতে এক গ্লাস কুসুম গরম দুধ রাখা উচিত। চাইলে দুধ দিয়ে লাল চিড়া বা ওটসও খেতে পারেন।