রক্তশূন্যতা এড়াতে আয়রন সাপ্লিমেন্টের বদলে যে ৪ খাবার খাবেন

গবেষণায় দেখা গেছে, যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় এক কোটি মানুষ প্রয়োজনীয় আয়রন পায় না। বাংলাদেশে এ নিয়ে কোনো পরিসংখ্যান নেই। তবে অ্যানিমিয়া বা রক্তশূন্যতায় আক্রান্ত রোগীর সংখ্যাই বলে দেয়, বাংলাদেশের চিত্র যুক্তরাষ্ট্রের চেয়ে ভালো নয়। অনেকে এর সমাধান হিসেবে আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন। তবে প্রাকৃতিক উপায়ে আয়রন গ্রহণই সবচেয়ে ভালো উপায়। জেনে নিন যে ৪ খাবার খেলে আপনাকে আর আয়রন সাপ্লিমেন্ট নিতে হবে না।
আয়রন আমাদের হিমোগ্লোবিন বা রক্তের লোহিত কণিকাকে অক্সিজেন পরিবহনে সহায়তা করে। একই সঙ্গে হরমোন ও রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ায়। অনেকে আয়রনের ঘাটতি পূরণের জন্য আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন। তবে দৈনিক প্রস্তাবিত ৮–১৮ মিলিগ্রাম (প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য) আয়রন পাওয়ার জন্য খাদ্যতালিকায় আয়রনসমৃদ্ধ অনেক খাবার যুক্ত করা যেতে পারে। তার মধ্যে সহজলভ্য ৪টি খাবার সম্পর্কে জেনে নিন।

১. পালংশাক

পালংশাক নিয়মিত খেলে আয়রনের ঘাটতি কমবে। ১ কাপ কাঁচা পালংশাকে ৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।

২. মুরগি ও গরুর কলিজা

মুরগি ও গরুর কলিজা আয়রনের ভালো উৎস। ৮৫ গ্রাম মুরগির কলিজায় প্রায় ১১ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। ৮৫ গ্রাম গরুর কলিজায় পাবেন ৫ দশমিক ২ মিলিগ্রাম আয়রন। অর্থাৎ, গরুর তুলনায় মুরগির কলিজা দ্বিগুণের বেশি আয়রনসমৃদ্ধ।

৩. কুমড়ার বীজ

যেকোনো বাদাম ও বীজ সাধারণত পুষ্টিগুণে ভরপুর। তবে কুমড়ার বীজ থেকে তুলনামূলকভাবে বেশি আয়রন পাওয়া যায়। ২৮.৩৫ গ্রাম কাঁচা, খোসা ছাড়ানো কুমড়ার বীজে আড়াই মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।

৪ . মসুর ডাল

মসুর ডাল উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো উৎস। আয়রন গ্রহণ বাড়াতে চাইলে এটিও উপকারী। প্রতি ১০০ গ্রাম মসুর ডালে ৭ দশমিক ২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।

হিম ও নন-হিম আয়রন

হিম আয়রন (Heme Iron): প্রাণিজ খাদ্য থেকে পাওয়া আয়রনের একটি অত্যন্ত শোষণযোগ্য রূপ, যা মূলত হিমোগ্লোবিন ও মায়োগ্লোবিন তৈরিতে ব্যবহৃত হয়।

নন-হিম আয়রন (Non-Heme Iron): উদ্ভিদজাত খাবার; যেমন শাকসবজি, ডাল, বাদাম, শস্য ও দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া আয়রনের একটি রূপ। এটি প্রাণিজ উৎসের হিম আয়রনের তুলনায় শরীর কম শোষণ করে।

মাংস, হাঁস-মুরগি ও সামুদ্রিক খাবারে থাকা আয়রন হলো হিম আয়রন। গবেষণায় দেখা গেছে, হিম আয়রন শরীর সহজে শোষণ করতে পারে। অর্থাৎ, এর জৈবপ্রাপ্যতা বেশি।

অন্যদিকে উদ্ভিদজাত খাবারে নন-হিম আয়রন পাওয়া যায়। শরীরের জন্য শোষণ করা তুলনামূলকভাবে কঠিন। কারণ, অনেক উদ্ভিদজাত খাবারে আয়রনের পাশাপাশি অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট থাকে, যা আয়রন ও অন্যান্য খনিজ শোষণে বাধা দেয়।